Dieta Intermittent Fasting, poszczenie

źródło: gemmagazine.ca

Często słyszymy, że należy jeść co 3 godziny czy o jakiejś konkretnej liczbie posiłków w ciągu dnia by zachować zdrowie bądź dla innych celów jak redukcja nadmiernie rozwiniętej tkanki tłuszczowej bądź intensyfikacja procesów anabolicznych dla wzrostu tkanki mięśniowej. Jest to błędne rozumowanie, gdyż nie musimy dostarczać organizmowi co x godzin energii, składników odżywczych czy składników aktywnych biologicznie by prawidłowo on funkcjonował. W rzeczywistości w krajach rozwijających się oraz krajach rozwiniętych, które najczęściej literaturze opisuje się jako „kraje zachodnie” sposób odżywiania wygląda tak, że rozpoczynamy żywienie chwilę po przebudzeniu się, aż do wieczora a nawet późnych godzin – tutaj nadmienię, że jedzenie po godzinie 18 czy innej wymyślonej jako szkodliwej jest także nieprawdą jak również to, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Można się obejść bez niego i nie oznacza to, że organizm w jakiś sposób na tym ucierpi.

Ciągłe spożywanie żywności stawia organizm w stan „anabolizmu” poprzez stałą aktywację cząstek odpowiedzialnych za syntezę nowych molekuł. Przeciwnie, w czasie postu czyli okresu w którym odstawiamy żywność na bok aktywuje się białko o przeciwnych właściwości – rozkładających cząsteczki na mniejsze składowe oraz ich wykorzystywanie dla różnych funkcji (katabolizm) jak np. dostarczanie z nich energii dla utrzymania pracy komórek na optymalnym poziomie niezbędnym do przeżycia. Gdy cząsteczka o działaniu głównie anabolicznym* zostaje zaktywowana, czynność drugiej, o działaniu  głównie katabolicznym jest hamowana. Jest to działanie sprzężenia zwrotnego. Jak się domyślasz, większość ludzi stale aktywuje procesy anaboliczne co związane jest z pewnymi, niekorzystnymi skutkami.

W czasie naszej ewolucji człowiek był ciągle wystawiany na brak żywności przez co nasz metabolizm musiał się dostosować do alternatywnych źródeł energii w tym czasie jakim jest tłuszcz pozyskiwany z tkanki tłuszczowej. Aby zwiększyć szansę przeżycia w czasie postu u ludzi rozwijała się cukrzyca w mniejszym lub większym stopniu co z punktu widzenia metabolizmu organizmu, było korzystne. W dzisiejszych czasach nie polujemy czy nie zbieramy żywności po to by przeżyć. Żywność jest ogólnie dostępna, wystarczy wyjść do sklepu. Tym bardziej, kaloryczność kupowanych produktów spożywczych jest często wyższa niż naturalnych. Dodajmy do tego spadek aktywności fizycznej zwłaszcza w ostatnich dekadach i w ten sposób, cukrzyca, która kiedyś była naszym sprzymierzeńcem, stała się wrogiem prowadzącym do nadmiernie rozwijanej tkanki tłuszczowej oraz niekorzystnych zmian w pracach hormonów i metabolizmie składników odżywczych.

Plemiona łowiecko-zbierackie w dawnych czasach oraz te, żyjące do dziś uzależnione były/są w dużej mierze od dostępności zwierzyny czy roślin w środowisku przez nich zajmowanych. Na przykład członkowie z plemienia !Kung zamieszkujących Afrykę wykorzystują truciznę z jednego z żuków na polowanie. Gdy strzała trafi w większe zwierzę trzeba odczekać, zanim ono padnie wskutek działania toksyny. Jeśli będzie to żyrafa, może ona uciekać nawet 2 dni, a myśliwi podążać za nią. Tak więc dostępność żywności dla plemiona jest silnie uzależniona od tego, co zbiorą kobiety (oraz ludzie starsi) i co upolują mężczyźni lub też co zbiorą bo np. plemię Hadza w niektórych okresach roku dostarcza 80% energii z zebranego miodu. Jak widać zawsze musieliśmy żywność zdobywać by przetrwać tak więc okresy postu nie są obce człowiekowi. Przeciwnie, są korzystne i każdy powinien od czasu do czasu wprowadzić jakiś rodzaj postu dla poprawy stanu zdrowia organizmu oraz w celach profilaktycznych.

W diecie typowego Kowalskiego stałe dostarczanie żywności związane jest najczęściej z podnoszeniem poziomu glukozy we krwi, często nadmierne oraz adekwatne z tym podnoszenie hormonu odpowiadającego m.in. za gospodarkę glukozy – insuliny. Zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej są główną przyczyną rozwoju wielu chorób dietozależnych w tym otyłości, zespołu metabolicznego, chorób neurodegeneracyjnych, choroby nowotworowej, układu krwionośnego by wymienić tylko kilka z nich. Obecnie, poziom insuliny na czczo typowego człowieka jest znacznie wyższy, niż kilkadziesiąt lat temu. Jest to wysoce niekorzystne dla organizmu delikatnie powiedziawszy. Wprowadzenie postu poprawia stan metaboliczny organizmu m.in. poprzez wzrost wrażliwości tkanek.

Poza tym, interwencja taka wspomaga funkcjonowanie dobowego zegara biologoczinego człowieka to jest 24-godzinnej oscylacji w zachowaniu, fizjologii i metabolizmie organizmu. Niestety współczesny styl życia mocno go nadwyręża chociażby poprzez stałą ekspozycję organizmu na sztuczne światło, pracę zmianową i właśnie przez sposób żywienia. Jak się okazuje nasze organy wewnętrzne oraz tkanki peryferyjne zmieniają metabolizm w zależności od rytmu dobowego i będą wyglądać inaczej w nocy, a inaczej w ciągu dnia czy w różnych porach dnia.

W jaki sposób post może Tobie pomóc?

1. Procesy zapalne w organizmie

Każde działanie stresora na organizm wprowadza go w stan stresu czyli taki stan w którym dochodzi do zaburzenia normalnej równowagi metabolicznej zwanej zaburzeniem homeostazy i wprowadzenia nowych, adekwatnych do danej sytuacji zmian metabolicznych. Wytrącenie organizmu z homeostazy oraz próby jego dostosowania się do nowych warunków zewnętrznych, by zwalczyć stres nazywa się allostazą. Jest to zmiana czynności życiowych organizmu, które zachodzą by ustalić nowy stan równowagi. Jeśli przykładowo idziemy ulicą i spotkamy naprzeciwko siebie nieprzyjaźnie nastawionego wobec nas zwierzaka zajdą zmiany w organizmie, które przygotują nas do walki lub ucieczki by zachować zdrowie/życie. Szybki wzrost hormonów stresowych np. adrenaliny we krwi, przyśpieszone bicie serca celem zwiększenia dopływu krwi do mięśni czy zwiększony poziom glukozy we krwi celem podniesienia poziomu źródła energii dla tkanki mięśniowej to zmiany, które mają na celu dostosować organizm do nowej sytuacji. Wprowadzany jest stan allostazy czyli nowego stanu równowagi. Gdy stresor zniknie, organizm powraca do homeostazy czyli naturalnej, stałej równowagi metabolicznej. Zniknięcie stresora i dalszy stan allostazy utrzymywany w organizmie może prowadzić do tzw. przeciążenia allostatycznego czego skutkiem są różnego rodzaju choroby, zwłaszcza choroby układu krwionośnego. Na przykład nerwica, jest chorobą w której jednostka żyje przeszłością, jest do niej emocjonalnie przywiązana mimo tego, że stresor przestał oddziaływać na organizm.

Poszczenie zwiększa poziom enzymów przeciwutleniających czyli związków, które zmniejszają aktywność bądź hamują reaktywnych cząsteczek tlenowych. Jest to o tyle ważne, że reaktywne formy tlenu atakują każdą molekułę czy to błonę komórkową, organelle komórkowe w tym mitochondriom czy same jądro komórkowe zawierające materiał genetyczny komórki. Poza tym dochodzi do zmniejszenia produkcji związków prozapalnych. Tak więc działanie jest dwukierunkowe, pozytywne; wzrost cząsteczek zwalczających zapalenie, a także spadek produkcji związków go podnoszących.

W chorobach neurodegeneracyjnych post prowadzi do ochrony komórek nerwowych przed uszkodzeniami co może mieć duże znaczenie w dietoterapii takich chorób jak Alzheimer, Parkinson, stwardnienie rozsiane, depresja, autyzm, ataksja móżdżkowa i każdej innej chorobie dotyczącej uszkodzeń układu nerwowego. Ponadto dochodzi do wzrostu produkcji różnego rodzaju związków promujących przetrwanie komórek nerwowych, syntezę nowych komórek (mitem jest, że nowe komórki nerwowe nie powstają), tworzenie połączeń w układzie nerwowym oraz wzmacnianie powstałych połączeń nerwowych (jeśli się czegoś nowego uczymy, powstają nowe połączenia które wzmacniają się gdy czynność powtarzamy lub zanikają gdy zaniechamy danej czynności. Przykładowo, powtarzane ruchy ciosów na treningach sztuk walki wzmacniają połączenia, tworzą tzw. pamięć mięśniową. Dlatego nie jest zalecana nauka ciosów samemu, gdyż można „wyrobić sobie” złe ruchy i wzmocnić je przez co później ciężej jest ich się oduczyć). Poszczenie jest korzystne dla mitochondrii komórkowych przez syntezę związków poprawiających ich funkcjonowanie. Jest to bardzo ważne dla leczenia oraz profilaktyki (prawdopodobnie) każdej choroby w tym chorób nowotworowych.

Restrykcja kaloryczna, niezależnie od tego czy będzie związana z oknem żywieniowym, czy po prostu z obniżeniem podaży kalorii w ciągu dnia działa silnie przeciwzapalnie tak więc pomoże na każdą chorobę gdzie podłożem jest ogólnoustrojowy proces zapalny. Są to na przykład; otyłość, miażdżyca, cukrzyca, nerwica, depresja, nadciśnienie tętnicze, choroby autoimmunologiczne jak łuszczyca, hashimoto, celiakia, reumatoidalne zapalenie stawów, alkoholowe lub niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Obecnie przeprowadzone badania dowodzą, że dieta z okresowym postem przy diecie z obniżoną kalorycznością daje lepsze rezultaty niż dieta z taką samą kalorycznością, ale bez okresu poszczenia. Tak więc nie chodzi wyłącznie o kaloryczność diety, ale zmiany metaboliczne, które zachodzą pod wpływem zastosowanej interwencji dietoterapeutycznej lub profilaktycznej.

2. Bioenergetyka

Wprowadzenie postu niezależnie od rodzaju czy to będzie okno żywieniowe trwające na przykład od godziny 16 do 20 (4-ro godzinne okno żywieniowe) z okresem 20-godzinne poszczenia czy post co drugi dzień (jeden dzień jemy, drugi nie) czy jakiś inny będzie związane z spadkiem poziom glukozy i insuliny we krwi, poprawą gospodarki glukozowo-fruktozowej (nawet niezależnie od spadku masy ciała), zwiększenie wydajności i funkcjonalności mitochondria komórkowych. Wprowadzenie organizmu w stan katabolizmu prowadzi do wzrostu zużycia związków tłuszczowych jako źródeł energii co jest szczególnie korzystne dla komórek o dużym zapotrzebowaniu energetycznym zwłaszcza komórek nerwowych.

Organizm ludzki stale przetwarza zarówno glukozę, aminokwasy jak również tłuszcze dla wytwarzania związków wysokoenergetycznych, które służą jako źródło energii dla procesów komórkowych. Wzrost zużycia tłuszczy jest szczególnie ważne w prewencji i leczeniu nowotworów i guzów mózgu. Poszczenie, restrykcja kaloryczna, przejście na dietę ketogenną (czyli niemalże całkowitą eliminację węglowodanów w diecie) są trzema kluczowymi elementami diety, które powinny zostać stosowane dietoterapii chorób nowotworowych.

3. Samotrawienie się komórki, oczyszczanie komórki

Samotrawieniem się komórki nazywa się proces w którym dochodzi do aktywacji (podczas postu) białek odpowiedzialnych za rozkład i utylizację zużytych, niefunkcjonalnych oraz uszkodzonych elementów komórki i nazywa się to autofagią. Jest to złożony proces, w wyniku którego niepotrzebne składniki są rozkładane w komórce. Innym proces oczyszczania związany jest z przyłączeniem do organelli/cząsteczki, która ma zostać zutylizowana pewnego białka, które jakoby „oznacza” je jako „śmieci” i prowadzi do ich rozkładu. Takimi śmieciami mogą być białka amyloidowe czy białka Tau, których zwiększone odkładanie obserwuje się w chorobie Alzheimera czy alfa-synukleina w chorobie Parkinsona w mózgu.

Jak to powiedziała Charlotte Gerson organizm choruje, z punktu widzenia dietetycznego, głównie z dwóch powodów; niedoboru składników odżywczych oraz zatrucia organizmu związkami mu szkodzącymi. Usuwanie zużytych związków jest ważne w prewencji i dietoterapii i jest to aspekt, który niestety często jest pomijany przez dietetyków zwracających uwagę głównie na stan odżywienia organizmu.

Metody poszczenia w kwestii koncepcji okresowych głodówek, tj. diety Intermittent Fasting (dieta jem/nie jem, dieta z okresowym poszczeniem/postem).

Intermittent Fasting – Tworzenie okna żywieniowego trwającego X godzin i postu trwającego Y godzin w ciągu doby. Na przykład 16/8, 18/6 lub, już mocno hardcorowo 20/4.

ADMF (alternate-day modified fasting) – Modyfikowany post co drugi dzień. To post polegający na tym, że w jednym dniu spożywamy w jednym posiłku 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a dnia następnego odżywiamy się bez żadnych ograniczeń. Uczucie głodu w czasie postu znika po około 2 tygodniach, natomiast deficyt kaloryczny w dniu postu najczęściej nie jest rekompensowany nadwyżką kaloryczną dnia następnego co nadal prowadzi do deficytu kalorycznego organizmu. Warto wspomnieć, że naprzemiennie stosowany post i dzień w którym jemy „ile chcemy”, a raczej, poprawnie powiedziawszy, tyle, ile czujemy że potrzebujemy (należy zwracać uwagę na sygnały organizmu dotyczące nasycenia, sytości) nie oznacza to, że w dzień żywieniowy możemy jeść co chcemy. Niektórzy uważają, że skoro „zrobili dla organizmu” dobrze jednego dnia, drugiego mogą się bawić. Należy opierać swoją dietę o zdrowe produkty żywnościowe. W przeciwnym razie, kompensacja ryzyka może nie przynieść rezultatów jakich powinniśmy oczekiwać z zastosowanego postu.

ADF (alternate-day fasting) – Post co drugi dzień. Drugi rodzaj postu. Jeden dzień jemy, drugi pościmy. Może zostać zastosowany w taki sposób, że 5 dni w tygodniu odżywiamy się normalnie, a 2 dni w tygodniu robimy post 24-godzinny. Na przykład, w niedzielę spożywamy kolacją, a w poniedziałek pierwszy posiłek jemy o tej samej porze.

Osobiście proponuję, aby początkujący zmniejszyli najpierw liczbę posiłków i obserwowali reakcje organizmu. Przy planowaniu wprowadzania postu, proponuję zacząć od dłużej trwającego okna żywieniowego i ewentualnie skracać go z czasem. Błędem jest zbyt duże narzucanie sobie restrykcji, gdy pierwszy raz podchodzimy do tego typu diety.

Poszczenie na wodzie

Post związany z wodą trwający 2-3 dni jest wykorzystywany jest dla wprowadzenia organizmu w stan ketozy by wejść na dietę ketogenną. Dla początkujących, lepiej wydłużyć ten czas by zmniejszyć nieprzyjemne skutki przejścia mózgu z zużycia glukozy na związki tłuszczowe (typowe objawy odstawienia cukru, podobne jak przy innych związkach jak kofeina, narkotyki).

Post na wodzie trwający jeden dzień czy dwa warto sobie zrobić przynajmniej kilka razy w roku. Bardziej wytrwali, mogą ten czas znacznie wydłużyć aczkolwiek należy zwrócić uwagę na to, że należy być dobrze odżywionym (dobra dieta przed wejściem na dłuższy post) i wprowadzić suplementację witaminową i ew. składników mineralnych w 5-6 dniu postu.

W trakcie postu

Niektórzy zezwalają w trakcie postu na spożywanie niskokalorycznych warzyw czy owoców, suplementację aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA), spożywanie energetyków czy picie herbaty. Osobiście odradzam (zwłaszcza przy chorobach nowotworowych). Aminokwasy BCAA silnie hamują samotrawienie komórki, wytrącają organizm z postu. Kofeina zawarta w kawie oraz energetykach podnosi poziom cukru we krwi co również jest niekorzystna ze względu na wpływ na poziom glukozy we krwi. Gdy się podnosi, zmniejsza to zużycia związków tłuszczowych jako źródła energii i wytrąca organizm z postu lub może zapobiegać wprowadzeniu go w stan ketozy. Herbata czy to czarna czy zielona zawierają więcej teiny (to samo co w kawie – kofeina tylko że inna nazwa) niż kawa z tym że zużywamy mniej suszu herbacianego do sporządzenia naparu niż zmielonego ziarna kawy dlatego dostarczamy tego związku mniej z herbaty. Mimo tego, zbyt duża ilość pitej herbaty może być niekorzystna dla organizmu chociażby przez działanie diuretyczne, przez co może prowadzić do strat składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Thomas N. Seyfried, autor jednej z publikacji dotyczącej znaczenia poszczenia (odnośnik) skomponował tabelkę, na podstawie której z 4 zaproponowanych sposobów poszczenia każdy może dobrać najbardziej pasujący do siebie.

Aby nie zmieniać koncepcji autora, zacytuję opis przedstawionej powyżej grafiki: "Schemat dziennej i tygodniowej konsumpcji żywności. Górna część grafiki przedstawia 5 różnych schematów konsumpcji żywności w ciągu doby.

• A. Spożywanie 3 dużych posiłków wraz z przekąskami w ciągu 16-godzinnej aktywności. Schemat typowy występujący przy rozwoju otyłości, cukrzycy i powiązanych chorób chronicznych,
• B-D. Przykłady czasowo-restrykcyjnego schematu żywienia w których żywność jest spożywana w 3 (B) lub 2 (C) posiłkach o standardowej porcji lub 3 mniejszych posiłkach (D),
• E. Całkowity post.

Przykłady tygodniowego schematu żywieniowego przedstawiono w dolnej, prawej części grafiki. ER - restrykcja kaloryczna; IER - okresowa restrykcja kaloryczna; TRF - czasowa-restrykcja kaloryczna" 

Opis wyników badań z zastosowaniem poszczenia w diecie IF;

Biochemia, dla wnikliwych: Post oraz okno żywieniowe wywierają swoje działanie poprzez zmianę aktywności białek;

- CREBP (białko wiążące CRE – białko wiążące element odpowiedzi na cAMP),

- kinazy AMP (kinaza zależna od adenozynomonofosforanu) oraz

- kinazy mTOR (kinaza ssaczego celu rapamacyny)

Dwa pierwsze aktywowane są podczas postu, ostatni gdy wprowadzamy organizm w stan anabolizmu.

* Piszę „głównie anabolicznych” lub „katabolicznych” dlatego, że funkcje tych białek przeplatają się nawzajem w aktywowanych szlakach biochemicznych. Tak więc stwierdzenie jednoznaczne jest niepoprawne. Na przykład, jeśli wprowadzi post, a przez co wprowadzimy stan kataboliczny w naszym organizmie, białko głównie za to odpowiedzialne będzie też działać korzystnie na rozwój masy mięśniowej.