Źródła tłuszczy wielonienasyconych w diecie

Źródło: macierz.org.pl

W wcześniejszym wpisie krótko opisałem jakie rodzaje tłuszczy oraz kwasów tłuszczowych występują w produktach spożywczych. Dostarczanie odpowiedniej jakości oraz ilości tych związków odgrywa kolosalne znaczenie w pklanowaniu zdrowej diety - również dla osób odchudzających się.

 Wszystkie trzy rodzaje tłuszczy powinny być dostarczane w podobnych do siebie proporcjach. Aby to zapewnić, należałoby przeprowadzać kalkulacje produktów spożywczych. To dotyczy ludzi bardziej zagłębiających się w tematykę prawidłowego żywienia człowieka.



Jednym z największych i najczęściej popełnianych błędów na jakie się natykam przy poprawianiu diet jest zbyt niski udział tłuszczy w diecie, a także nieodpowiedni (znacznie podniesiony) stosunek pomiędzy wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z rodziny n-6 (czytaj omega) do kwasów z rodziny n-3. W w dietach naszych przodków powyższy wskaźnik wynosiło 1-2. Produkty współczesne pozbawione są w znacznej większości kwasów n-3, a dużą część olejów roślinnych zawiera śladowe ich ilości. Zawartość tych kwasów w diecie współczesnej z tego względu jest zbyt niski, a stosunek kwasów n-6/n-3 może wynosić nawet <15. Według zaleceń, wartość ta powinna oscylować w graniach 4-6.

Źródłami kwasów n-3 są ryby, owoce morza oraz tłuszcz rybi (tran).

Jeżeli ktoś odczuwa awersję do tranu, jest możliwość zakupu tranu kapsułkowanego lub izolowanych kwasów tłuszczowych n-3. Częstym błędem przy zakupie tych suplementów jest dobieranie preparatów z niską zawartością tych kwasów w jednej kapsułce (np. ~100 mg vs 1000 mg). Dużo większe dawki można dostać w preparatach w cenie nie wiele większej lub podobnej. Przed zakupem należy sprawdzić zawartość kwasów EPA i DHA w 1 kapsułce preparatu. Dziennie człowiek powinien dostarczać ich minimum 1g.

Wyżej wymienione produkty spożywcze dostarczają wyłącznie kwasy z rodziny n-3. Reszta, będzie źródłem także n-6. W zależności od proporcji między nimi, będą one miały większe lub mniejsze znaczenie w diecie. Niektórych tłuszczy nie powinniśmy spożywać w ogóle. Przy wyborzej jaj kurzych/ptasich należy zwrócić uwagę na ich metodę chowu. Dużo bardziej wartościowe będą te, które będą pochodzić od kur z wolnego wybiegu (nie tylko pod względem tłuszczy). Mięso należy kupować ekologiczne,. Największą uwagę należy jednak zwrócić na rodzaj używanych olejów roślinnych. W tabeli poniżej wypisano rodzaje orzechów, ziaren oraz tłuszczy płynnych i stosunek kwasów n-6/n-3 jaki w nich występuje.
 

Produkt	Stosunek n-6/n-3	Produkt	Stosunek n-6/n-3
Orzechy włoskie	4,2	Orzechy makadamia	6,3
Orzechy pekan	20,9	Orzeszki piniowe	31,6
Orzechy nerkowce	47,6	Pistacje	51,9
Orzech laskowy	90,0	Nasiona dyni	114,4
Orzesznica wyniosła, brazylijska. Orzech brazylijski	377,9	Nasiona słonecznika	472,9
Migdały Orzeszki ziemne (w rzeczywistości należą do roślin strączkowych)			Brak n-3

 
Migdały nie zawierają praktycznie w ogóle kwasów n-3, jednakże ilość orzechów używanych w diecie są tak niskie (a także ilość kwasów n-6 w 100g - ~12g), że często stanowią one składnik diety, nie zaburzając znacznie stosunku n-6/n-3 w całej diecie. Orzeszki ziemne zawierają bardzo szkodliwe dla zdrowia lektyny, dlatego nie powinny znajdować się w diecie.

JNKT odnosi się do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, WNKT do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, NKT do nasyconych kwasów tłuszczowych. By poznać różnice między tymi kwasami kliknij tutaj.

Olej	Stosunek n-6/n-3	% JNKT	% WNKT	% NKT
Olej lniany	0,21	20,2	66,0	9,4
Olej rzepakowy	2,0	58,9	29,6	7,1
Olej gorczycowy	2,6	59,2	21,2	11,6
Olej z orzechów włoskich	5,08	22,8	63,3	9,1
Oliwa z oliwek	13,1	72,5	8,4	13,5
Olej z awokado	13	67,9	13,5	11,6
Olej z migdałów	Brak n-3	69,9	17,4	8,2
Olej z moreli	Brak n-3	60	29,3	6,3
Olej kokosowy	Brak n-3	5,8	1,8	86,5
Olej kukurydziany	83	24,2	58,7	12,7
Olej bawełniany	258	17,8	51,9	25,9
Olej z pestek winogron	696	16,1	69,9	9,6
Olej z orzechów laskowych	Brak n-3	78	10,2	7,4
Olej z owsa	21,9	35,1	40,9	19,6
Olej palmowy	45,5	37,0	9,3	49,3
Olej z orzeszków ziemnych	Brak n-3	46,2	32	16,9
Olej z otrębów ryżowych	20,9	39,3	35	19,7
Olej z krokosza barwierskiego	Brak n-3	14,4	74,6	6,2
Olej sezamowy	137	39,7	41,7	14,1
Olej sojowy	7,5	23,3	57,9	14,4
Olej słonecznikowy	Brak n-3	19,5	65,7	10,3
Olej z pestek pomidora	22,1	22,8	53,1	19,7

Jak wykazano powyżej, stosunek kwasów n-6/n-3 w poszczególnych olejach różni się znacznie. Niektóre oleje w ogóle ich nie zawierają. Olej rzepakowy, gorczycowy, z orzechów włoskich. Olej sojowy, mimo zbliżonej wartości wskaźnika do zaleceń nie powinien być spożywany, ze względu na zawartość lektyn (podobnie jak wcześniej wspominane orzeszki ziemne i olej z nich otrzymywany).

Takie oleje jak np. słonecznikowy nie powinien w ogóle być spożywany. Olej lniany zawierający pozornie najkorzystniejszą zawartość kwasów n-3 nie jest tak doskonały. Zanim opiszę dlaczego, krótko przedstawię metabolizm wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 i n-3. Cyfra 3 lub 6 odnosi się do numeru pierwszego wiązania podwójnego w łańcuchu węglowym. Budowa strukturalna tych kwasów determinuje ich właściwości jakie spełniają w organizmie. Przedstawicielami obu rodzin są dwa kwasy: linolowy (LA, n-6) i alfa-linolenowy (ALA, n-3). Dostarczone do organizmu są metabolizowane do innych kwasów, które wykazują w dużym stopniu przeciwstawne właściwości. Oba kwasy, a także dalsze ich pochodne są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i stąd należą do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w skrócie NNKT. Problem polega na tym, że przekształcenie kwasu alfa-linolenowego (n-3) do jego pochodnych (EPA i DHA) jest bardzo mało wydajne. Olej lniany dostarcza niemalże wyłącznie kwas ALA. Jeżeli stać Cie na zakup oleju lnianego, dołącz go do diety, gdyż ALA też jest bardzo ważną substancją dla organizmu. Jednakże jeżeli szukasz źródeł kwasów EPA i DHA - nie wiele osiągniesz z spożywania go. Niektórzy kupują nasiona lnu by dostarczyć tych kwasów - jeżeli nie zostaną przed spożyciem zmielone, enzymy trawienne nie strawią osłonki ziarna i kwasy nie wchłoną się.

Dlaczego ważny jest stosunek n-6/n-3 w diecie?
Metabolizm obu rodzin kwasów jest niemalże identyczny, gdyż biorą w nim udział te same enzymy. Jeżeli z lewej strony postawimy kwasy n-6, z prawej n-3, a pośrodku enzymy je metabolizujące, to nadmiar jednej strony będzie powodował wypychanie udziału w metabolizmie strony przeciwnej. Gdy różnica jest zbyt dużą, skutkować to będzie niedoborem kwasów wypieranych.

Tak wygląda sytuacja w diecie współczesnej. Produkty zbożowe, wiele olejów roślinnych, mięso i jaja kurze z chowu przemysłowego dostarczają dużych ilości kwasów n-6.

Znaczenie kwasów n-3 w diecie
Kwasy z rodziny n-3 są niezwykle istotne dla całego organizmu ludzkiego. Stanowią ~80% masy tłuszczowej kory mózgowej, wchodzą w skład każdej błony komórkowej determinując ich właściwości, biorą udział w wygaszaniu procesów zapalnych, prewencji cukrzycy, chorób układu krwionośnego, leczeniu i prewencji trądziku młodzieńczego. Bardzo duże znaczenie przypisuje im się w redukcji tkanki tłuszczowej. Niektórzy naukowcy twierdzą, że ich niedobór jest jedną z głównych przyczyn rozwoju nowotworów.