Produkty węglowodanowe a glikemia - indeks glikemiczny

Źródło: mamzdrowie.pl

Wiele osób koncentrując się na odchudzaniu jedyne zmiany jakie wprowadza w diecie to przejście z produktów węglowodanowych o tzw. wysokim indeksie glikemicznym do tych o niższym. Np. zmieniają ryż biały na ryż brązowy, chleb jasny na razowy. Faktycznie, jest to dobre podejście, aczkolwiek przy komponowaniu prawidłowej diety niewystarczające. Można uznać to za jeden z czynników wpływających na jakość diety oraz nasze zdrowie.

Spożyty przez nas produkt zawierający węglowodany wpływa na poziom cukru (glukozy) we krwi. W zależności od tego, jak łatwo enzymy trawienne będą miały dostęp do treści pokarmowej, szybkość uwalniania z nich kolejnych cząsteczek glukozy będzie różniło się w czasie. Produkty, które są łatwostrawne, powodują szybki wzrost glukozy we krwi. Wraz z wzrostem cukru wzrasta poziom insuliny, która reguluje jego poziom. W zależności od wpływu poszczególnych produktów na poziom cukru we krwi po ich spożyciu zakwalifikowano je do produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Dieta charakteryzująca się wysokim indeksem glikemicznym (produkty przetworzone, słodycze itp.) powoduje stałe wahania poziomu cukru oraz insuliny we krwi. W perspektywie czasu, dochodzi do rozwoju chorób związanych z zaburzeniem pracy gospodarki glukozowo-insulinowej (nietolerancja glukozy, insulinooporność, cukrzyca typu II, typu I i inne). Wraz z wzrostem insuliny dochodzi do zmiany poziomu innych hormonów, które stanowią podłoże rozwoju różnych chorób, jak np. krótkowzroczność czy trądzik. Kwestią czasu jest, by dieta obfitująca w przetworzone produkty spożywcze, napoje słodzone syropem glukozowo-fruktozowym, cukier stołowy czy słodycze doprowadziła do zaburzenia metabolizmu glukozy i insuliny. Wiąże się to z wzrostem masy ciała oraz tkanki tłuszczowej. U niektórych osób mimo braku zmian antropometrycznych (np. wskaźnika BMI czy obwodu w talii), obserwuje się zaburzony metabolizm. Ludzi takich zalicza się do tzw. III typu otyłości i nazywa się ich "metabolicznie otyłymi". W Ameryce jest więcej ludzi należących do III typu otyłości niż ludzi otyłych.

Bez wątpienia, jakość spożywanych produktów węglowodanów ma kolosalny wpływ na naszą sylwetkę oraz zdrowie. Ważne jest, by w zdrowej diecie produkty węglowodanowe nie powodowały zbyt gwałtownego wzrostu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem mówiącym nam o ile procent wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Czysta glukoza ma wartość maksymalną i wynosi ona równe 100. Produktami o wysokim IG (powyżej 60) to np. ziemniaki, pizza, biszkopt, niektóre owoce, kasze, ryż, buraki, produkty zbożowe przetworzone. Średnie IG (od 40 do 60) posiadają m.in. produkty zbożowe razowe, owoce, soki.O niskim IG (poniżej 40) wykazują głównie owoce i warzywa. W internecie znajduje się wiele tabel z wartość IG poszczególnych produktów spożywczych.

Jak wypisałem, zamiana chleba pszennego na razowy zmniejsza wskaźnik IG co jest z pewnością pozytywne (patrząc tylko na IG). Dietetycy zalecają taką zmianę celem poprawy gospodarki glukozowo-insulinowej. Najgorsze w tym wszystkim jest to, że produkty o średnim IG zalecane są cukrzykom... Jeżeli cukrzyca (obu typów) rozwija się w konsekwencji spożywania produktów zaburzających poziom glukozy we krwi, to jaki jest sens dietoprofilaktyki, jeżeli w skład ich diety wchodzą produkty podnoszące poziom cukru we krwi o 40-60% po ich spożyciu? Jedząc chleb razowy zamiast białego nadal będziemy zaburzać prawidłowy metabolizm organizmu w stopniu mniejszym niż poprzednio, ale chyba nie tędy droga... W badaniach, gdzie porównywano dietę paleolityczną z dietą konwencjonalną przepisywaną dla cukrzyków zauważono znaczną poprawę mierzonych parametrów przy pierwszej diecie. Dieta paleolityczna charakteryzuje się m.in. brakiem produktów zbożowych oraz dużym udziałem warzyw i owoców.

Jeżeli w diecie udział mają produkty charakteryzujące się wysokim wskaźnikiem IG, należy komponować je z tymi, których IG jest stosunkowo niskie. Np. warzywa liściaste/surówka z ryżem/kaszą i porcją mięsa będą całkiem inaczej wpływać na glikemię niż ten sam posiłek bez warzyw.

Zalety diety niższym indeksie glikemicznym:

•  Niższe IG posiłku zwiększa sytość, wyższe IG działa przeciwnie
• Wyższe IG powoduje po posiłku zbyt drastyczny spadek poziomu cukru, co sprzyja wzrostowi spożycia żywności. W jednym z badań, dieta o niskim IG powodowała spadek konsumpcji pożywienia o 53% w porównaniu do diety o wysokim IG
• Dieta o niskim IG sprzyja redukcji tłuszczowej masy ciała (głównie brzusznej), przy zachowaniu masy beztłuszczowej. U chorych na cukrzycę typu I, sprzyja niższemu wskaźnikowi waist-to-hip oraz obwodowi talii niezależnie od ilości spożytych węglowodanów
• Znaczny wzrost cukru we krwi powoduje zmiany w aktywności enzymów - dochodzi do spowolnienia spalania tłuszczy z tkanki tłuszczowej oraz wzrostu ilości energii odkładanej w tej tkance.Spożyte węglowodany są w większym stopniu wykorzystywane jako źródło energii niż tłuszcze.
• Dieta o niskim IG może sprzyjać metabolizmowi białek - rozwojowi tkanki mięśniowej. Dieta o wysokim - przeciwnie. 
• Diety o niskim IG sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej

Przy eliminacji produktów przetworzonych, spożywając produkty o niskim IG osoby, u których dojdzie do zaburzenia gospodarki glukozowo-fruktozowej będą odczuwały nagłe spadki cukru i silną chęć do zjedzenia czegoś słodkiego. Trzeba to przezwyciężyć. Podobało mi się porównanie jakiego użyli Dallas i Melissa Hartwig w swojej książce. Jeżeli rzucasz palenie papierosów, chęć zapalenia jest tylko przeszkodą, jaką musisz pokonać. Tak samo jest tutaj. Przetworzone produkty węglowodanowe powodują szereg negatywnych zmian w organizmie ludzkim. Ich odrzucenie dla wielu nie jest łatwe, a dla niektórych nawet bardzo trudne ze względów uzależniających niektórych produktów.

Układanie diet wyłącznie w oparciu o wartości indeksu glikemicznego poszczególnych produktów spożywczych jest błędne. Niektóre produkty o wysokim wskaźniku IG są zdrowe, podczas gdy te o niższym nie. Indeks glikemiczny nie jest wskaźnikiem idealnym. Niektóre produkty o wysokim IG po spożyciu nie powodują wzrostu glukozy w stopniu oczekiwanym według wskaźnika. Z tego względu powstał tzw. ładunek glikemiczny, o którym napiszę w następnym wpisie.